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减肥减得好苦⋯心理师教你靠“心态致瘦”3招让减肥习惯成自然

苏琮祺(咨商心理师、健康体重管理师) 2022-12-05 | 浏览数 540 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/苏琮祺(咨商心理师、健康体重管理师)】

不习惯正是新习惯的起点



“都已经二十一天了,我怎么还是没有养成健康好习惯呢?”丽芸失望地看着眼前的体重数字,疑惑地问。
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在给完足够的同理心回应之后,我告诉她:“因为二十一天养成习惯的说法,原本就是个迷思啊!我们需要的时间可能更久一点,我们慢慢来,会比较快。”

“那我到底还要多久才能养成这些习惯啊?”丽芸有点焦虑地问。

“每个人的状态和条件都不一样,如果有人可以给你一个肯定的答案,那他就只是把书上看到或网路上搜寻到的内容说给你听的。”

用二十一天(或三十天)来建立一个习惯的说法,最早可以追朔到整形医师麦斯威尔.马尔兹(Maxwell Maltz)在一九六○年所出版的《改造生命的自我形象整容术:(Psycho-Cybernetics)。他发现截肢患者与整形的人,大概要用二十一天来重新适应残缺的身体或改变的容貌,他就根据这个观察提出改变生活要二十一天的观点。许多心灵成长大师或企业教育训练领域更把这个神奇天数发扬光大。

关于养成习惯需要多少时间的研究众多,一致的发现就是“所需时间的范围很广”。例如培养新的饮食习惯所需要的时间,从十多天到两三百天都有可能,这代表着养成新习惯所需要的时间,其实有着很大的个别差异。这受到你的动机、资源、个人特质、先前习惯等众多因素的影响,也会因为你所要养成的习惯难易度而有不同。例如每天喝水和每天做一百下伏地挺身两种习惯,本身就需要不同的时间才能养成,再加上你跟我拥有不同的条件,所需要的时间差异就更大。

事实上, 关键根本不在于你要花多少时间才能养成习惯,而是你能“持续”执行这个行为多久。建立习惯的过程就像是你先骑脚踏车上到山顶,再接着滑下山。那高耸的山顶就是你养成习惯的那一刻,后面你就能轻松到达另一个境界。此时在山脚下的你,可能会望着山顶问自己:“我还要多久才能到那里呢?”但是想要抵达山顶,终究得持续踩着踏板前进。刚开始,你需要使出很大的力气才能往前进,但随着坡度渐缓,会越来越轻松,但在到达山顶前,你要持续踩着踏板,否则就会退到原点。

行为的养成也跟骑脚踏车一样,你不需要“连续”猛踩踏板,却要“持续”踩着踏板前进,直到抵达山顶。

丽芸在开始的前两周大刀阔斧地调整生活型态,为的就是能在第二十一天变成一个崭新的自己。她开始不吃零食饮料,自己准备原型食物;不再只是窝在沙发上追剧,有空就跑健身房;不在睡前滑手机,建立新的睡前仪式。她希望自己能够在第三周开始的那一刻,让这些行为自然变成一种习惯。然而,这就像是用尽全力冲刺的脚踏车选手,自以为已经抵达山顶,抬头一看猛然惊觉还在半山腰,双腿却已无力向前。真正的改变需要持续的日常,而不是偶尔为之的热血行动。

“那我接下来该怎么做呢?”丽芸原本抱着二十一天改变自己的希望,在面对事实之后显得有些挫折。
“其实也没那么困难啦。”我笑着说。

你要的,比想像中的困难,也比想像中的简单



培养习惯,从来就不是盘古开天式的出现,而是一种滴水穿石般的呈现。很多人都和丽芸一样,总是希望自己的瘦身之路有如神助,在某段时间里进行惊天动地的生活调整,就可以在某次量体重时发现自己少了好几公斤。

先把这样不切实际的妄想放下吧!你根本无法控制降低多少体重、体脂率和腰围。相较于各种身体数字,你真正能掌握的只有建立一个正确的健康/瘦身系统。

身体数字或身心状态就是你所处的健康/瘦身系统所带来的结果。你的体重是饮食系统的结果,你的肌肉量是运动系统的结果,你的情绪是睡眠系统的结果,你的心情是压力系统的结果,你的心理弹性是人际系统的结果。要获得期待中的数字或身心状态,只能从建立良好的系统开始,再从系统中培养出你的健康生活好习惯,带来你所期待的结果。

在你所有的健康/瘦身系统里,都包含了“意识觉察”、“选择行动”与“维持习惯”三个阶段,而真正困难的地方就在最后一个“维持习惯”。但有趣的是,维持习惯的方法却又无比简单,那就是“持续地做”,做到你会自动去做这件事情为止。

感觉“不习惯”,就表示在培养新习惯,继续做就对了!



丽芸问:“持续做?听起来容易,可是我每次放下零食,改吃那些蔬菜和肉的时候,就是感觉很不习惯啊。这样正常吗?”

“超级正常的啊!因为『不习惯』就表示你正在建立『新习惯』喔。”听完丽芸的疑问,我想让她更了解持续做的重要性。

习惯,,

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,就是一种自然而然的自动化行为。假设我请你用笔写下你的名字,你会用哪只手去写呢?不管是左手或右手,通常就是你的惯用手。如果请你用你的“非惯用手”写看看,会不会有点“不习惯”?或许会感觉字有点丑,写得有点吃力很想换回“惯用手”吧。

不习惯,就表示你正在用一种和原本不同的方式行动,相反地,不会不习惯,就代表你根本没有在培养新习惯啊!

建立新习惯,就是要把新行动重复执行到变成另一种自动化行为。请在这里试着用“非惯用手”连续写三十次你的名字。每写一次就感觉一下:是不是越写越“习惯”、越写越顺畅呢?你并不是在第一遍就写得好看或端正,而是随着练习的次数越多,越知道该如何“执行这件事”。这种现象可以归功于大脑的“神经可塑性(neuro-plasticity)”,你透过一次又一次地重复动作,就像在健身般锻炼你的神经突触产生连结,让大脑里“非惯用手写字”的新连结可以被建立起来,并形成一个新的习惯。

但是旧习惯无法被“改掉”,只能用新习惯“取代”。再来试试看,当我请你用最快的速度写下你的名字,这时候你会用“惯用手”还是“非惯用手”来写呢?我想大部分的人还是会回到原本的习惯里。

在这边,我想告诉你的是,所谓的旧习惯或坏习惯从来就不会被“删除掉”,而是被你的新或好习惯“取代”。你原本的习惯在大脑里的神经连结就像一条宽广的高速公路,只要你一赶时间,就回到原本的行为模式里。你现在尝试调整的新行为,就像是一条还需要继续拓宽的小巷子,除非你有意识地刻意执行,否则它还是会被你遗忘。

因此,就算你以为自己养成了新习惯,还是别忘记要持续执行下去。

三种技巧帮助有效持续地执行



听到这边,丽芸有点无奈地说:“所以不习惯好像才是正常的!不过要持续执行真的好困难喔!而且这样的人生好无趣……”

“我也这么觉得。虽然很多专家告诉我们,成功者总能在重复的事情中找到无止境的乐趣,但在我们成为成功者之前,可以试着用三个小技巧让自己更容易维持。”除了同理之外,我觉得丽芸更需要具体的建议。

一、用“自我对话”鼓励



正向积极的自我对话能让你更有力量,也更愿意继续坚持下去。当你告诉自己“我做得到”或“我做不到”,都是对的,因为你在心里告诉自己的话语都会转化为你的行动。试着用简短具体的自我对话,把抱怨或不满转换成力量的来源。与其告诉自己“我好可怜,都在吃菜”,你可以告诉自己“每一口蔬菜,都是我为健康做出的努力”;或许你偶尔会说“运动好辛苦!又要去健身房了”,你可以对自己说“我的每一滴汗水,都是努力的证明”。试着把这些自我对话写下来,常常提醒自己,心态的转变会为你的持续前进充电。

二、用持续取代连续



除了努力还需要加上休息,才能够抵达山顶。《一流的人如何保持颠峰:(Peak Performance)这本书透过访谈并研究各领域的杰出人士之后,提出一个“压力+休息=成长”的公式。你在要求自己持续执行某个行动时,势必会带来压力,因为身体和大脑都在重新适应并建立连结,这是改变习惯必经的过程。虽然你未必能够连续地做到,但请务必要持续执行。先安排好足够的休息时间,让自己的身心有机会调整和适应,准备好体力,再接着继续前进。别像个莽撞的自行车手只是用力踩踏板,却不晓得还有多长的路要骑。

三、找人一起进行



当我们知道有人和我们一起努力,会更愿意继续下去。研究结果发现,和朋友一起分享饮食日记,减掉的体重可能会多一倍,而与别人一起上运动课程时,同步行动的团体感会让你更能继续出席。相较于自己独自进行时,你很容易因为“感觉不习惯”而放弃;团体力量的出现,会让你即便感觉无聊或气馁,也比较不会轻易放弃。当你能够继续维持行动,大脑连结就更有机会被重新建立,产生新习惯。

“自我对话、安排休息和找人一起,听起来好像变简单了一些。”丽芸松了口气说。

“听懂道理和实际执行是两件不同的事情。养成习惯是种启动身体记忆的过程,起点就在开始执行的那一刻。”

“好!那我决定先从调整饮食习惯开始,让自己往山顶出发。我要先加入健康饮食的网路社团,学习网友怎么备餐,让每天的饮食更健康。洋芋片虽然很好吃,但我决定周六才能吃。还有,我这是在学习照顾自己,让身心都获得滋养。”丽芸边讲边露出尴尬的笑容,她应该还“不习惯”这样说话。

“很好啊!不习惯就表示我们在迈向新习惯的路上。”

本文摘自《心态致瘦:咨商心理师的21堂身心减重课:/苏琮祺(咨商心理师、健康体重管理师)/远流出版

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